Mengatasi badan yang sakit setelah olahraga, terutama yang disebabkan oleh delayed onset muscle soreness (DOMS), membutuhkan pendekatan yang holistik. Berikut adalah beberapa cara efektif untuk mengatasi nyeri otot setelah berolahraga:
1. Pemulihan Aktif
- Aktivitas Ringan: Melakukan aktivitas ringan seperti berjalan, bersepeda santai, atau berenang dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, mempercepat pemulihan dan mengurangi rasa sakit.
- Yoga dan Peregangan: Latihan yoga atau peregangan ringan dapat membantu merilekskan otot yang tegang dan meningkatkan fleksibilitas.
2. Hidrasi yang Cukup
- Minum Air: Pastikan Anda minum cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Hidrasi yang baik membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan mendukung fungsi otot yang optimal.
- Elektrolit: Minuman elektrolit dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang selama latihan intens, membantu mencegah kram dan nyeri otot.
3. Nutrisi yang Tepat
- Protein dan Karbohidrat: Konsumsi makanan yang kaya protein dan karbohidrat setelah latihan membantu memperbaiki serat otot yang rusak dan mengisi kembali simpanan glikogen otot. Contoh makanan yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian.
- Antioksidan: Makanan yang kaya antioksidan, seperti buah beri, sayuran hijau, dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan.
4. Pijat dan Terapi Fisik
- Pijat Otot: Pijat otot yang sakit dapat membantu meningkatkan aliran darah dan meredakan ketegangan otot. Anda bisa menggunakan teknik pemijatan sendiri atau mendatangi terapis pijat profesional.
- Foam Rolling: Menggunakan foam roller pada otot yang sakit dapat membantu mengurangi ketegangan dan mempercepat pemulihan dengan meningkatkan aliran darah ke area yang terkena.
5. Kompres Dingin dan Panas
- Kompres Dingin: Mengompres otot yang sakit dengan es dapat membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan. Gunakan kompres es selama 15-20 menit beberapa kali sehari.
- Kompres Panas: Setelah beberapa jam atau hari pertama setelah latihan, kompres panas dapat membantu merilekskan otot dan mengurangi rasa sakit. Gunakan kompres panas selama 15-20 menit.
6. Istirahat yang Cukup
- Tidur yang Berkualitas: Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pemulihan otot. Selama tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang membantu memperbaiki dan membangun kembali otot yang rusak.
- Waktu Pemulihan: Berikan otot Anda waktu yang cukup untuk pulih sebelum melakukan latihan intens lagi. Hindari overtraining yang dapat memperburuk nyeri otot dan meningkatkan risiko cedera.