Menerapkan diet Mediterania bisa menjadi langkah yang relatif mudah dengan beberapa perubahan sederhana dalam pola makan dan gaya hidup sehari-hari. Berikut adalah beberapa langkah mudah untuk memulai:
1. Ganti Minyak Masak dengan Minyak Zaitun:
Salah satu langkah pertama yang dapat diambil adalah mengganti minyak masak biasa dengan minyak zaitun ekstra virgin. Minyak zaitun mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Gunakan minyak zaitun sebagai bahan utama dalam memasak atau sebagai saus untuk salad.
2. Konsumsi Sayuran dan Buah Secara Rutin:
Tingkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan. Sertakan berbagai jenis sayuran berwarna-warni dan buah-buahan segar dalam setiap hidangan. Cobalah membuat sajian salad dengan campuran sayuran dan buah-buahan, serta tambahkan minyak zaitun sebagai dressing.
3. Makan Ikan Secara Teratur:
Gantilah sumber protein hewani yang biasa dengan ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau mackerel. Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Coba untuk mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu.
4. Tambahkan Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian dalam Pola Makan:
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan legum dapat menjadi sumber protein nabati dan serat yang baik. Tambahkan kacang almond atau kenari sebagai camilan sehat, dan pertimbangkan untuk menggunakan biji-bijian utuh seperti quinoa atau barley sebagai alternatif nasi atau roti biasa.
5. Pilih Produk Susu Rendah Lemak:
Pilih produk susu rendah lemak atau alternatif nabati rendah lemak seperti yogurt Yunani atau keju feta. Produk susu ini dapat memberikan kalsium dan protein tanpa tingginya kandungan lemak jenuh.
6. Perbanyak Penggunaan Rempah dan Herba:
Gantilah garam ekstra dengan penggunaan rempah dan herba aromatik seperti oregano, thyme, atau rosemary. Ini tidak hanya memberikan rasa yang lezat, tetapi juga memberikan manfaat antioksidan tambahan.
7. Kurangi Konsumsi Daging Merah:
Kurangi konsumsi daging merah dan produk daging olahan. Gantilah dengan sumber protein nabati atau pilih daging ayam atau kalkun tanpa kulit sebagai alternatif yang lebih sehat.
8. Nikmati Buah Zaitun dan Minyak Zaitun:
Buah zaitun dan minyak zaitun adalah bagian integral dari diet Mediterania. Sertakan buah zaitun dalam salad atau sebagai camilan. Gunakan minyak zaitun sebagai bahan utama dalam memasak atau sebagai dressing.
9. Minum Teh Herbal dan Air:
Gantilah minuman berkafein dengan teh herbal atau air. Teh herbal memberikan manfaat antioksidan, sementara air membantu menjaga hidrasi tubuh.